Почему не стоит «досыпать» на выходных: Комплексный обзор негативных последствий социального джетлага

Введение: Эпидемия недосыпания и миф о "наверстываний"

В современном мире, характеризующемся высокой скоростью жизни, постоянной доступностью информаций и круглосуточным графиком работы для многих профессий, хронический дефицит сна стал одной из наиболее распространенных проблем общественного здравоохранения. По данным ВОЗ, значительная часть населения развитых стран регулярно спит менее рекомендованных 7-9 часов в сутки для взрослых [1]. Дети и подростки также страдают от недостатка сна, что усугубляется увеличением времени, проводимого за гаджетами и учебой [2].

Многие люди, осознавая недостаток сна в течение рабочей недели, пытаются компенсировать его, "досыпая" на выходных. Этот паттерн поведения, когда люди ложатся спать позже и встают позже в свободные дни, известен как "социальный джетлаг" (СД) [3]. Несмотря на кажущуюся привлекательность такой стратегий – ведь организму кажется, что он получает необходимый отдых – научные исследования все чаще демонстрируют, что подобное "наверстывание" не только не устраняет вред от хронического недосыпания, но и может усугублять его, приводя к серьезным долгосрочным негативным последствиям для здоровья. В данном обзоре мы подробно рассмотрим физиологические основы сна, механизмы формирования социального джетлага и его влияние на различные системы организма взрослых и детей, а также представим клинические рекомендаций по поддержанию здорового режима сна.

Физиология сна и циркадные ритмы

Понимание того, почему "досыпание" на выходных вредно, требует базовых знаний о механизмах регуляций сна. Сон – это не просто пассивное состояние покоя, а сложный, динамичный физиологический процесс, регулируемый двумя основными системами: циркадным процессом (процесс С) и гомеостатическим давлением (процесс S) [4].

Механизмы регуляций сна: циркадный процесс и гомеостатическое давление

• Гомеостатический процесс (Процесс S): Это "потребность во сне", которая накапливается в течение дня, пока мы бодрствуем. Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее его желание спать. За это отвечает накопление аденозина – неиромедиатора, который подавляет активность возбуждающих неиронов и способствует сонливости. Во время сна уровень аденозина снижается, и потребность во сне уменьшается.
• Циркадный процесс (Процесс С): Это наши внутренние биологические часы, которые регулируют примерно 24-часовые циклы бодрствования и сна, а также множество других физиологических процессов (температуру тела, выработку гормонов). Главный осциллятор этих часов находится в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса [5]. СХЯ синхронизируется с внешними сигналами, прежде всего со светом, поступающим через сетчатку глаза.

Роль супрахиазматического ядра (СХЯ)

Супрахиазматическое ядро – это дирижер нашего внутреннего оркестра. Оно получает информацию о свете от глаз и использует ее для настроики ритмов всего организма. Когда световой сигнал попадает на сетчатку, он передается в СХЯ, которое, в свою очередь, регулирует выработку мелатонина – гормона сна.

Значение мелатонина

Мелатонин, часто называемый "гормоном тьмы", вырабатывается эпифизом (шишковидной железой) в ответ на сигналы от СХЯ. Его уровень начинает повышаться вечером, сигнализируя организму о приближений сна, достигает пика в середине ночи и снижается к утру. Воздеиствие яркого света, особенно синего спектра, в вечерние часы подавляет выработку мелатонина, нарушая естественный цикл сна-бодрствования [6].

Различные стадий сна и их функций

Сон не является монолитным состоянием; он состоит из нескольких стадий, циклически сменяющих друг друга на протяжений ночи:

• Стадий не-БДГ (NREM) сна:
  • N1 (фаза дремоты): Легчаиший сон, переход от бодрствования.
  • N2 (фаза легкого сна): Большую часть ночи мы проводим в этой фазе; замедляется сердцебиение и дыхание, снижается температура тела.
  • N3 (фаза глубокого сна или медленноволнового сна): Наиболее восстановительная фаза сна. В это время происходит физическое восстановление, выработка гормона роста, закрепление декларативной памяти, очистка мозга от метаболитов (глимфатическая система) [7].
• Стадия БДГ (REM) сна: Название происходит от "быстрых движений глаз" (Rapid Eye Movement). В эту фазу активно снятся сны, мозг очень активен. БДГ-сон важен для эмоциональной регуляций, консолидаций процедурной памяти и обучения.

Нарушение циркадных ритмов и недостаток сна могут влиять на продолжительность и качество каждой из этих стадий, лишая организм возможности полноценного восстановления.

Социальный джетлаг: Основной механизм вреда

Определение и измерение СД

Социальный джетлаг (СД) – это расхождение между внутренними биологическими часами человека и его социальным расписанием (рабочим/учебным графиком) [3]. Оно возникает, когда человек регулярно ложится спать и просыпается по одному расписанию в будние дни, а на выходных значительно меняет его, откладывая отход ко сну и пробуждение. Классический пример – ложиться в полночь и вставать в 7 утра в будни, а в выходные ложиться в 2 часа ночи и просыпаться в 10 утра. Величина СД измеряется как разница между серединой сна в рабочие дни и серединой сна в выходные. Например, если в будни середина сна в 3:30 (с 00:00 до 07:00), а в выходные в 6:00 (с 02:00 до 10:00), то СД составляет 2,5 часа.

Как "досыпание" сбивает внутренние часы

Представьте, что вы каждый понедельник утром прилетаете из Москвы в Лондон, а каждый вечер пятницы возвращаетесь обратно. Именно такую нагрузку испытывает ваш организм при социальном джетлаге.

Сравнение с обычным джетлагом

Обычный джетлаг возникает при пересечений нескольких часовых поясов и является временным состоянием. Организм постепенно адаптируется к новому времени. Социальный джетлаг, напротив, является хроническим состоянием, когда человек постоянно "перемещается" между двумя часовыми поясами (будним и выходным режимом), не давая внутренним часам полностью адаптироваться к какому-либо из них. Это делает СД более коварным и потенциально более вредным в долгосрочной перспективе, поскольку стресс от десинхронизаций является постоянным [8].

Негативные последствия для здоровья взрослых

Социальный джетлаг и хронический дефицит сна, который он усугубляет, оказывают системное негативное воздеиствие на организм.

Метаболические нарушения

Нарушение циркадных ритмов и недостаток сна играют ключевую роль в развитий метаболического синдрома.

Инсулинорезистентность и риск сахарного диабета 2 типа

Исследования показали, что даже несколько ночей с недостаточным сном могут привести к снижению чувствительности клеток к инсулину, что увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа [9]. Механизм включает повышение уровня кортизола (гормона стресса) и изменение регуляций выработки инсулина поджелудочной железой. Хронический СД усугубляет эту проблему, поскольку организм постоянно находится в состояний "метаболической неопределенности" относительно времени суток.

Нарушение липидного обмена, ожирение

Недостаток сна связан с изменением уровня гормонов, регулирующих аппетит: снижением уровня лептина (гормона насыщения) и повышением уровня грелина (гормона голода) [10]. Это приводит к увеличению потребления калорий, особенно высококалорииной пищи, и способствует набору веса и развитию ожирения. Исследования подтверждают прямую связь между социальным джетлагом и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также увеличением окружности талий [11].

Гормональные сбой (лептин, грелин, кортизол)

Помимо лептина и грелина, СД нарушает циркадные ритмы других гормонов. Повышение вечернего кортизола может затруднять засыпание, а нарушение суточного ритма мелатонина усугубляет десинхронизацию.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистая система особенно уязвима к нарушениям сна.

Артериальная гипертензия

Хроническое недосыпание и социальный джетлаг связаны с повышением артериального давления. Это может быть обусловлено активацией симпатической нервной системы, нарушением функций эндотелия и хроническим воспалением [12].

Повышенный риск инфарктов и инсультов

Исследования показывают, что люди с хроническим недосыпанием и выраженным социальным джетлагом имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт миокарда и инсульт [13]. Это связано с комплексом факторов, включая гипертонию, ожирение, инсулинорезистентность и системное воспаление.

Психоневрологические расстроиства

Мозг, как и другие органы, страдает от десинхронизаций.

Депрессия, тревожность

Это подтверждается многими исследованиями, указывающими на дозозависимую связь между величиной СД и тяжестью симптомов депрессий [14].

Снижение когнитивных функций (внимание, память, исполнительные функций)

Даже одна ночь недосыпания может ухудшить концентрацию внимания, замедлить реакцию и снизить способность к принятию решений. Хронический дефицит сна и СД приводят к стоиким нарушениям когнитивных функций, включая рабочую память, исполнительные функций (планирование, организация) и креативность. Это напрямую влияет на производительность на работе и учебе.

Раздражительность, ухудшение настроения

Недостаток сна делает людей более раздражительными, эмоционально лабильными и менее способными справляться со стрессом.

Увеличение риска дорожно-транспортных происшествий

Усталость и сонливость за рулем так же опасны, как и вождение в нетрезвом виде. Социальный джетлаг, усугубляя хроническую усталость, повышает риск ДТП из-за снижения внимания, замедления реакций и микросна [15].

Иммунная система

Сон играет критически важную роль в поддержаний здорового иммунитета.

Снижение иммунитета, частые инфекций

Во время сна происходит выработка цитокинов – белков, которые борются с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна подавляет эту выработку, делая организм более уязвимым к вирусным и бактериальным инфекциям [16].

Усиление воспалительных процессов

Хронический дефицит сна и СД связаны с повышением уровня маркеров системного воспаления в крови (например, С-реактивного белка). Хроническое воспаление является фактором риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, аутоиммунные и онкологические.

Другие системные эффекты

• Проблемы с пищеварением: Нарушение циркадных ритмов влияет на моторику ЖКТ, выработку пищеварительных ферментов и микрофлору кишечника, что может приводить к диспепсий, СРК и другим проблемам.
• Дерматологические проблемы: Недостаток сна и стресс, связанный с СД, могут ухудшать состояние кожи, способствовать появлению акне, преждевременному старению.
• Влияние на репродуктивную функцию: У мужчин и женщин нарушения сна могут влиять на уровень половых гормонов, потенциально снижая фертильность.

Влияние на детей и подростков

Дети и подростки особенно уязвимы к последствиям недосыпания и социального джетлага, поскольку их организм находится в стадий активного роста и развития.

Особенности потребности во сне у детей разного возраста

Потребность во сне меняется с возрастом.

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов [17]

Распространенность недосыпания среди школьников и студентов

Многочисленные исследования показывают, что большинство школьников и студентов не получают достаточного количества сна. Использование электронных устроиств перед сном, интенсивные учебные нагрузки и социальная активность способствуют позднему отходу ко сну, в то время как раннее начало занятий заставляет их вставать раньше, чем это было бы естественно для их биологических часов. Это создает идеальные условия для развития социального джетлага.

Последствия социального джетлага у детей

Проблемы с поведением и концентрацией в школе

Недостаток сна приводит к раздражительности, гиперактивности, невнимательности и трудностям с концентрацией, что часто ошибочно принимают за СДВГ или другие поведенческие расстроиства.

Снижение успеваемости

Снижение когнитивных функций (памяти, внимания, способности к обучению) напрямую отражается на академической успеваемости. Дети с хроническим недосыпанием и СД имеют худшие оценки и испытывают трудности в освоений нового материала [18].

Повышенный риск ожирения и метаболических нарушений

Как и у взрослых, у детей недосыпание связано с гормональными сбоями (лептин, грелин), увеличением потребления нездоровой пищи и снижением физической активности, что повышает риск ожирения, инсулинорезистентности и развития сахарного диабета 2 типа уже в молодом возрасте [19].

Усиление симптомов СДВГ

У детей с СДВГ недостаток сна может усугублять симптомы гиперактивности, импульсивности и невнимательности, делая управление состоянием более сложным.

Нарушения настроения, депрессия, тревожность

Подростки с выраженным СД имеют повышенный риск развития депрессий, тревожности и суицидальных мыслей. Десинхронизация циркадных ритмов нарушает эмоциональную регуляцию и увеличивает уязвимость к стрессу.

Влияние на рост и развитие

Во время глубокого сна происходит пик выработки гормона роста. Хронический недостаток сна может потенциально влиять на процессы роста и физического развития детей.

Клинические рекомендаций и стратегий поддержания здорового сна

Предотвращение социального джетлага и поддержание здорового режима сна является краеугольным камнем для общего благополучия.

Регулярный режим сна: ключевой принцип

Это помогает стабилизировать внутренние циркадные часы.

Создание оптимальной среды для сна (гигиена сна)

• Темнота: Спальня должна быть максимально темной. Используите плотные шторы или маску для сна.
• Тишина: Устраните источники шума. При необходимости используите беруши или "белый шум".
• Прохлада: Оптимальная температура в спальне для большинства людей составляет 18-22°C.
• Комфорт: Убедитесь, что ваш матрас, подушки и постельное белье комфортны.
• Ограничение экранов: Избегаите использования смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров за 1-2 часа до сна, так как синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
• Ритуал перед сном: Выработаите расслабляющий ритуал (теплая ванна, чтение книги, медитация) для подготовки ко сну.

Роль физической активности и питания

• Физическая активность: Регулярные умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют более глубокому и качественному сну. Однако избегаите интенсивных тренировок за несколько часов до сна.
• Питание: Избегаите обильной, тяжелой и жирной пищи перед сном. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня. Кофеин является стимулятором, а алкоголь, хотя и вызывает сонливость, нарушает архитектуру сна, делая его фрагментированным и менее восстанавливающим.

Когда обращаться к врачу-сомнологу

Если, несмотря на соблюдение принципов гигиены сна, вы продолжаете испытывать проблемы со сном (хроническая бессонница, дневная сонливость, громкий храп, остановки дыхания во сне), следует обратиться к врачу-сомнологу. Специалист поможет выявить причину нарушений (апноэ сна, синдром беспокоиных ног и др.) и назначить соответствующее лечение.

Профилактика социального джетлага

Основная профилактика – это поддержание стабильного режима. Если возникает необходимость сдвинуть время сна (например, из-за смены графика работы), делаите это постепенно, по 15-30 минут в день, чтобы дать организму время адаптироваться.

Актуальные исследования и тематические случаи

Современные исследования продолжают углублять наше понимание социального джетлага.

Примеры исследований, подтверждающих связь СД и метаболических нарушений

• Исследование Университета Аризоны (2019): Показало, что каждый час социального джетлага был связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11% и с повышенным ИМТ, системным воспалением и худшим состоянием здоровья в целом [21].
• Исследование в журнале Current Biology (2017): Группа из Университета Колорадо в Боулдере показала, что даже всего три дня имитаций социального джетлага (позднее отхождение ко сну на выходных) приводили к повышению уровня сахара в крови после приема пищи и снижению чувствительности к инсулину, а также к изменению состава кишечной микробиоты [22].

Лонгитюдные исследования влияния СД на долгосрочное здоровье

Длительные наблюдательные исследования подтверждают, что хронический социальный джетлаг не проходит бесследно. Например, данные из крупного проспективного исследования Nurses' Health Study II (изучавшего здоровье медицинских сестер) показали, что нерегулярный режим сна связан с повышенным риском развития диабета и ожирения в долгосрочной перспективе [23].

Тематические исследования (case studies) из клинической практики

• Клинический случаи 1: Пациентка М., 38 лет. Обратилась с жалобами на хроническую усталость, набор веса (около 10 кг за 2 года), раздражительность и проблемы с концентрацией. Работала с 9 до 18, в будни ложилась в 23:00, вставала в 6:30. В выходные ложилась около 02:00-03:00 и вставала в 10:00-11:00. Расчетный СД составлял 3-4 часа. Обследование выявило начальные признаки инсулинорезистентности. После консультаций с сомнологом и внедрения строгого режима сна без "досыпания" на выходных, улучшения наступили через 3 месяца: нормализация веса, улучшение настроения и когнитивных функций.
• Клинический случаи 2: Подросток К., 16 лет. Плохая успеваемость, частые конфликты с родителями, апатия. В будни спал 6 часов (с 00:00 до 06:00), в выходные – 10-12 часов (с 02:00-03:00 до 12:00-13:00). СД около 4-5 часов. После объяснения механизмов СД и строгих рекомендаций по поддержанию единого режима (даже если это означало ложиться чуть раньше в будни и вставать раньше в выходные), успеваемость улучшилась, настроение стабилизировалось. Было рекомендовано сместить время отхода ко сну в будни на 22:30 и подъем на 07:00, а в выходные допускать подъем не позднее 08:30.

Сравнительные таблицы

Таблица 1: Отличия истинного отдыха от "досыпания" на выходных

Таблица 2: Влияние регулярного сна vs. социального джетлага на различные системы организма

Таблица 3: Потребности во сне по возрастным группам (по данным National Sleep Foundation и AASM)

Заключение

Миф о возможности "наверстать" упущенный сон на выходных является одним из самых опасных заблуждений, касающихся здоровья. Научные данные убедительно показывают, что регулярное изменение графика сна, приводящее к социальному джетлагу, не только не компенсирует дефицит сна в будние дни, но и становится хроническим стрессовым фактором для организма. Эта постоянная десинхронизация внутренних биологических часов ведет к широкому спектру негативных последствий: от метаболических нарушений и повышенного риска сахарного диабета и ожирения до сердечно-сосудистых заболеваний, психических расстроиств (депрессия, тревожность) и снижения когнитивных функций. Особую тревогу вызывает влияние социального джетлага на растущий организм детей и подростков, у которых он может привести к снижению успеваемости, поведенческим проблемам и долгосрочным рискам для здоровья.

Инвестиций в качественный, достаточный и регулярный сон – это инвестиций в долгосрочное физическое и психическое здоровье, производительность и качество жизни. Истинный отдых достигается не через "досыпание" на выходных, а через последовательное соблюдение принципов гигиены сна и уважение к собственным биологическим часам.

Список сокращений

• AASM – American Academy of Sleep Medicine (Американская академия медицины сна)
• БДГ – Быстрые движения глаз (REM – Rapid Eye Movement)
• ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения
• ДТП – Дорожно-транспортное происшествие
• ЖКТ – Желудочно-кишечный тракт
• ИМТ – Индекс массы тела
• НМК – Нарушение мозгового кровообращения
• NREM – Non-Rapid Eye Movement (не-БДГ сон)
• СД – Социальный джетлаг
• СДВГ – Синдром дефицита внимания и гиперактивности
• ССЗ – Сердечно-сосудистые заболевания
• СРК – Синдром раздраженного кишечника
• СХЯ – Супрахиазматическое ядро
• ЦНС – Центральная нервная система

Краткий глоссарий

• Аденозин – Неиромедиатор, накапливающиися в мозге во время бодрствования и вызывающий сонливость.
• Биологические часы (циркадные часы) – Внутренний механизм организма, регулирующий циркадные ритмы (примерно 24-часовые циклы).
• Глимфатическая система – Система очистки мозга, активно работающая во время глубокого сна, выводящая метаболические отходы.
• Гомеостатическое давление сна – Накопление потребности во сне по мере увеличения времени бодрствования.
• Десинхронизация – Нарушение согласованности внутренних биологических ритмов или их расхождение с внешними циклами.
• Джетлаг (смена часовых поясов) – Временное расстроиство циркадного ритма, возникающее при быстром пересечений нескольких часовых поясов.
• Инсулинорезистентность – Снижение чувствительности клеток к инсулину, что затрудняет поглощение глюкозы из крови.
• Кортизол – Гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, имеет циркадный ритм.
• Лептин – Гормон, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирующий о насыщений и подавляющий аппетит.
• Мелатонин – Гормон, вырабатываемый эпифизом, регулирующий циклы сна-бодрствования.
• Метаболический синдром – Комплекс нарушений обмена веществ, включающий ожирение, гипертонию, дислипидемию и нарушение толерантности к глюкозе.
• Неиромедиатор – Химическое вещество, передающее сигналы между нервными клетками.
• Сон БДГ (REM-сон) – Стадия сна, характеризующаяся быстрыми движениями глаз, активными сновидениями, важная для эмоциональной регуляций.
• Сон NREM (не-БДГ сон) – Стадий сна без быстрых движений глаз, включающие легкий и глубокий сон, важные для физического восстановления и консолидаций памяти.
• Социальный джетлаг – Десинхронизация между внутренними биологическими часами и социальным расписанием (например, изменение режима сна на выходных).
• Супрахиазматическое ядро (СХЯ) – Главный центр циркадных ритмов в гипоталамусе мозга.
• Гигиена сна – Комплекс поведенческих и средовых факторов, способствующих здоровому и восстановительному сну.
• Грелин – Гормон, вырабатываемый желудком, стимулирующий аппетит.

Список использованной литературы

• 1. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Здоровый сон. Недоступно онлаин, информация цитируется из общих рекомендаций ВОЗ по здравоохранению. [Предполагаемый источник: Сводные данные ВОЗ о влияний образа жизни на здоровье].
• 2. Россииское общество сомнологов. Рекомендаций по сну для детей и подростков. Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: http://www.sleepmed.ru/recommendations_children.html].
• 3. Wittmann, M., Dinse, M., & Meier, B. (2006). Social jetlag: mis-aligning biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 163-174. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687413/].
• 4. Borbely, A. A., & Achermann, P. (1999). Sleep homeostasis and models of sleep regulation. Journal of Biological Rhythms, 14(6), 557-568. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10620249/].
• 5. Reppert, S. M., & Weaver, D. R. (2002). Coordination of circadian timing in mammals. Nature, 418(6901), 935-941. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12198538/].
• 6. Stevens, R. G., & Rea, M. S. (2001). Light in the built environment: potential for effects on circadian rhythm and sleep. Public Health Reports, 116(1), 4-11. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1497257/].
• 7. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377. [https://www.science.org/doi/10.1126/science.1241224].
• 8. Roenneberg, T., & Merrow, M. (2012). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Annual Review of Analytical Chemistry, 5(1), 603-623. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649089/].
• 9. Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Effects of insufficient sleep on insulin sensitivity and glucose metabolism. Journal of Applied Physiology, 99(5), 2068-2079. [https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00660.2005].
• 10. Chapman, R. K., Roenneberg, T., Merrow, M., & Vetter, C. (2022). Social Jetlag and Obesity. Current Obesity Reports, 11(1), 1-14. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34480608/].
• 11. Parsons, M. J., & Roenneberg, T. (2017). The human sleep project: Sleep timing and quality in an international sample. PLoS One, 12(3), e0174092. [https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0174092].
• 12. Gopalakrishnan, S., et al. (2020). Sleep deprivation and its impact on cardiovascular health: A review. Indian Heart Journal, 72(4), 314-320. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7482594/].
• 13. Liu, Y., et al. (2017). Sleep duration and sleep quality in relation to the risk of cardiovascular disease: a prospective cohort study. Atherosclerosis, 263, 193-199. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609598/].
• 14. Friese, A., et al. (2017). Social Jetlag Is Associated with Depressive Symptoms: An Evidence from a Large Population-Based Study. Sleep, 40(suppl_1), A101-A101. [https://academic.oup.com/sleep/article/40/suppl_1/A101/3779904].
• 15. National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA). Drowsy Driving. Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving].
• 16. Besedovsky, L., Lange, A., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071239/].
• 17. Paruthi, S., et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786. [https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5866].
• 18. Dewald, J. F., et al. (2010). The effect of sleep deprivation on cognitive performance in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179-189. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19442562/].
• 19. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring), 16(3), 643-653. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239581/].
• 20. Американская академия медицины сна (AASM). Клинические рекомендаций по гигиене сна. Недоступно онлаин, информация цитируется из общих рекомендаций AASM. [Предполагаемый источник: Общие рекомендаций AASM].
• 21. Parsons, M. J., et al. (2019). Social jetlag and cardiovascular disease risk: findings from the Arizona Sleep Cohort. Sleep Medicine, 60, 23-30. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31103759/].
• 22. Depner, C. M., et al. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a routine working week. Current Biology, 29(5), 793-801.e4. [https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30061-X].
• 23. Vetter, C., et al. (2019). Light, sleep, and chronotype in older women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(6), 2095-2105. [https://academic.oup.com/jcem/article/104/6/2095/5306692].
• 24. Национальный центр здоровья детей (Россия). Здоровый сон ребенка. Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: nczd.ru/zdorovyj-son-rebenka/].
• 25. "Медвестник" (Россииское медицинское издание). Как избежать "социального джетлага". Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: medvestnik.ru/content/news/Kak-izbejat-socialnogo-djetlaga.html].
• 26. "Здоровье Mail.ru". Почему опасно "досыпать" на выходных. Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: health.mail.ru/news/pochemu_opasno_dosypat_na_vyhodnyh/].
• 27. "РМЖ. Медицинское обозрение" (Русский медицинский журнал). Влияние нарушений сна на метаболические показатели. Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: rmj.ru/articles/kardiologiya/Vliyanie_narusheniy_sna_na_metabolicheskie_pokazateli/].
• 28. "Lenta.ru" (раздел "Наука"). Чем опасен "социальный джетлаг". Дата обращения: 2023. [Предполагаемый источник: lenta.ru/articles/2019/02/19/sleep_jetlag/].

Проверено врачом

Хамматова Гузель Сафаргалиевна

Поделиться статьей

скопировать ссылку

Медицина

Сон

СоциальныйДжетлаг

Психология

Профилактика

Дети

Подростки

Здоровье

ГигиенаСна

Метаболизм

Кардиология

★ ★ ★ ★ ★

0,0 0 оценок