04.12.2025

04.06.2026

8 мин

0,0

Почему важно двигаться каждый день, даже без спорта

**Краткое содержание статьи:** Ключевая идея этого обзора заключается в том, что ежедневное, неструктурированное движение является мощным инструментом для профилактики заболеваний, улучшения физического и ментального здоровья, а также повышения общего качества жизни, доступным для каждого, независимо от возраста и физической подготовки. Гиподинамия является пандемией XXI века, затрагивающей миллиарды людей и становящейся причиной колоссальных экономических и социальных потерь, а также преждевременной смертности от предотвратимых заболеваний. Ежедневное движение – это естественный кардиопротектор, способствующий укреплению сердца и сосудов, что снижает риск инфарктов, инсультов и гипертонии. Механическая нагрузка на кости и мышцы при движении является ключевым стимулом для их роста и укрепления, а умеренное движение способствует выработке синовиальной жидкости, которая смазывает суставы. Движение играет центральную роль в регуляции обмена веществ, увеличивая чувствительность клеток к инсулину, контролируя уровень сахара в крови и способствуя управлению весом. Движение – это не только забота о теле, но и мощный нейропротектор и антидепрессант, улучшающий работу мозга, память, настроение и качество сна. Умеренная физическая активность укрепляет иммунную систему, увеличивая циркуляцию иммунных клеток, и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя перистальтику кишечника. Для детей ежедневное движение – это не просто полезная привычка, а неотъемлемая часть физиологического развития, формирующая здоровье и интеллект на всю жизнь. Для взрослых ежедневное движение является ключевым фактором в поддержании здоровья, продуктивности и предотвращении хронических заболеваний, а для пожилых людей движение становится особенно критичным для сохранения функциональной независимости, предотвращения падений, поддержания когнитивных функций и борьбы с саркопенией и остеопорозом. Даже 10-минутные "порции" активности, распределенные в течение дня, суммируются и приносят значительную пользу для здоровья, снижая риски, связанные с длительным сидением. Научные исследования показывают, что увеличение ежедневного количества шагов значительно снижает риск преждевременной смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а короткие, но интенсивные периоды активности, встроенные в повседневную жизнь, также значительно снижают риск смерти от всех причин, от рака и от ССЗ. Недостаток движения является одним из ключевых факторов риска развития множества хронических заболеваний и преждевременной смертности. Каждый шаг, каждое движение – это инвестиция в ваше здоровье; достаточно просто двигаться каждый день, делая это частью своей жизни. **Теги:**

Автор:

Нурлыгаянов Радик Зуфарович Врач Высшей категории. Опыт работы 27 лет

Редактор статьи:

Валиева Наталья Ивановна Врач высшей категории. Опыт работы более 36 лет

движение

Поделиться в социальных сетях:

Специалист:

Направление

Поделиться в социальных сетях:

Размер текста статьи:

Для слабовидящих

Послушать

Прочитать потом

Сообщить о неточности в описании

Почему важно двигаться каждый день, даже без спорта: Комплексный обзор для сохранения здоровья

Введение

Современный образ жизни, характеризующийся длительным сидением на работе, в транспорте и дома перед экранами, привел к повсеместному распространению гиподинамии — недостаточной физической активности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет гиподинамию четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности [1]. Несмотря на растущее понимание важности спорта и регулярных тренировок, многие люди продолжают вести малоподвижный образ жизни, ссылаясь на отсутствие времени, мотивации или возможностей для занятий в тренажерном зале. Однако ключ к здоровью лежит не только в интенсивных спортивных нагрузках, но и в повседневном движении – в тех простых, но крайне важных действиях, которые можно интегрировать в любой день, не прибегая к специальной экипировке или членству в спортклубе.

Этот обзор посвящен фундаментальному значению ежедневного движения для поддержания здоровья человека на всех этапах жизни – от младенчества до глубокой старости. Мы рассмотрим физиологические механизмы, лежащие в основе благотворного влияния активности, приведем клинические рекомендации и представим практические стратегии для внедрения движения в рутину, подчеркивая, что каждый шаг имеет значение. Цель обзора – продемонстрировать, что активный образ жизни доступен каждому, и что даже без спорта можно значительно улучшить качество жизни и предотвратить множество заболеваний.

Ключевая идея этого обзора заключается в том, что ежедневное, неструктурированное движение является мощным инструментом для профилактики заболеваний, улучшения физического и ментального здоровья, а также повышения общего качества жизни, доступным для каждого, независимо от возраста и физической подготовки.

Эпидемиология гиподинамии

Гиподинамия, или недостаточная физическая активность (ФА), представляет собой одну из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения XXI века. По данным ВОЗ, около четверти взрослого населения мира не достигают рекомендованного уровня ФА [2]. Это приводит к увеличению риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа, некоторые виды рака, а также психические расстройства.

Глобальная ситуация

Согласно статистике ВОЗ, во всем мире один из четырех взрослых и более 80% подростков не выполняют рекомендованный минимальный объем ФА [3]. При этом уровень ФА снижается с возрастом, а в странах с высоким уровнем дохода наблюдаются более высокие показатели гиподинамии по сравнению с развивающимися странами, что связано с урбанизацией и сидячим образом жизни [4]. До пандемии COVID-19 прогнозировалось, что к 2030 году почти 500 миллионов человек заболеют НИЗ из-за недостаточной ФА, что обойдется мировой экономике в $27 миллиардов в год [5].

Ситуация в России

В Российской Федерации проблема гиподинамии также стоит остро. По данным Министерства здравоохранения РФ, значительная часть населения ведет малоподвижный образ жизни. Например, исследования показывают, что около 40% мужчин и 60% женщин в России имеют низкий уровень ФА [6]. Низкая ФА является одним из ведущих факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, которые являются основной причиной смертности в стране [7]. Программы по стимулированию ФА, такие как федеральный проект "Укрепление общественного здоровья", направлены на повышение осведомленности и создание условий для более активного образа жизни [8].

Гиподинамия является пандемией XXI века, затрагивающей миллиарды людей и становящейся причиной колоссальных экономических и социальных потерь, а также преждевременной смертности от предотвратимых заболеваний.

Физиологические механизмы пользы движения

Ежедневное движение, даже не достигающее уровня интенсивной тренировки, запускает каскад благотворных физиологических процессов, оказывающих системное влияние на все органы и системы организма.

Сердечно-сосудистая система

Регулярное движение стимулирует работу сердца и кровеносных сосудов. При физической активности увеличивается частота сердечных сокращений и объем крови, выталкиваемой сердцем, что укрепляет миокард, делая его более эффективным [9]. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое и улучшению циркуляции крови.

Снижение артериального давления: Движение способствует высвобождению оксида азота, который расслабляет стенки сосудов, снижая периферическое сопротивление и, как следствие, артериальное давление [10].
Улучшение липидного профиля: Повышается уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снижается уровень "плохого" (ЛПНП) и триглицеридов, что уменьшает риск развития атеросклероза [11].
Профилактика тромбообразования: Активность улучшает фибринолитическую активность крови, снижая склонность к образованию тромбов [12].

Ежедневное движение – это естественный кардиопротектор, способствующий укреплению сердца и сосудов, что снижает риск инфарктов, инсультов и гипертонии.

Костно-мышечная система

Механическая нагрузка на кости и мышцы при движении является ключевым стимулом для их роста и укрепления.

Укрепление костей: При ходьбе, подъеме по лестнице и других видах активности на кости действует гравитационная нагрузка. Это стимулирует остеобласты – клетки, ответственные за формирование костной ткани, что приводит к увеличению минеральной плотности костей и снижению риска остеопороза, особенно у пожилых людей [13].
Поддержание мышечной массы: Движение активирует синтез мышечного белка, предотвращая возрастную саркопению (потерю мышечной массы), что критично для поддержания силы, равновесия и функциональной независимости [14].
Здоровье суставов: Умеренное движение способствует выработке синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и питает хрящи, предотвращая их дегенерацию и развитие артрозов. Отсутствие движения, напротив, ведет к ухудшению питания хрящей и их разрушению [15].

Метаболическая система (обмен веществ)

Движение играет центральную роль в регуляции обмена веществ.

Контроль уровня сахара в крови: Физическая активность увеличивает чувствительность клеток к инсулину, позволяя им более эффективно поглощать глюкозу из крови. Это снижает риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа [16].
Управление весом: Ежедневное движение увеличивает расход калорий, что способствует поддержанию здорового веса и предотвращению ожирения. Даже небольшая активность повышает базальный метаболизм [17].
Улучшение метаболизма жиров: Движение стимулирует использование жиров в качестве источника энергии, помогая снизить жировые отложения [18].

Нервная система и психическое здоровье

Связь между физической активностью и мозговой функцией, а также психическим состоянием, доказана многочисленными исследованиями.

Улучшение когнитивных функций: Движение увеличивает приток крови к мозгу, стимулирует нейрогенез (образование новых нейронов) в гиппокампе – области, отвечающей за память и обучение. Это улучшает концентрацию внимания, память, способность к решению проблем [19].
Снижение стресса и тревожности: Физическая активность способствует выработке эндорфинов – естественных "гормонов счастья", которые обладают анальгезирующим и эйфорическим действием. Она также помогает регулировать уровень кортизола (гормона стресса) [20].
Профилактика депрессии: Регулярное движение является эффективным средством профилактики и адъювантной терапии депрессивных состояний, сопоставимым по эффективности с антидепрессантами в легких и умеренных случаях [21].
Улучшение сна: Умеренная физическая активность в течение дня помогает регулировать циркадные ритмы и способствует более глубокому и качественному сну [22].

Движение – это не только забота о теле, но и мощный нейропротектор и антидепрессант, улучшающий работу мозга, память, настроение и качество сна.

Иммунная система

Умеренная физическая активность укрепляет иммунную систему. Она увеличивает циркуляцию иммунных клеток (таких как NK-клетки и Т-лимфоциты) в крови, позволяя им более эффективно выявлять и уничтожать патогены [23]. Регулярное движение снижает частоту простудных заболеваний и инфекций, а также может улучшать ответ на вакцинацию [24]. Однако чрезмерные и истощающие нагрузки без адекватного восстановления могут, напротив, временно подавлять иммунитет.

Пищеварительная система

Движение благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Оно стимулирует перистальтику кишечника, помогая предотвратить запоры и улучшить регулярность стула [25]. Активность также может снижать риск развития некоторых заболеваний ЖКТ, таких как дивертикулез и рак толстой кишки [26].

Движение для разных возрастных групп

Потребность в движении универсальна, но ее формы и интенсивность варьируются в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей.

Дети и подростки

Для детей и подростков движение является фундаментальным условием полноценного физического, когнитивного и социального развития.

Физическое развитие: Движение способствует формированию крепкого костного скелета, развитию крупной и мелкой моторики, координации, равновесия. Оно помогает предотвращать ожирение, диабет 2 типа, ССЗ в будущем [27].
Когнитивное развитие: Активность улучшает кровоснабжение мозга, способствует развитию нейронных связей, что положительно сказывается на внимании, памяти, способности к обучению и академической успеваемости [28].
Психосоциальное развитие: Игры на свежем воздухе и активное времяпровождение с другими детьми развивают социальные навыки, эмоциональный интеллект, учат командной работе и справляться со стрессом [29].
Риски гиподинамии: Длительное сидение за партами, компьютером, телевизором и смартфонами приводит к ухудшению зрения, нарушению осанки, ожирению, задержке развития двигательных навыков, проблемам с концентрацией и повышенной тревожности [30].
Рекомендации: ВОЗ рекомендует детям и подросткам 60 минут умеренной или интенсивной ФА ежедневно, включая аэробные нагрузки и упражнения для укрепления мышц и костей не менее 3 раз в неделю [31]. Для малышей (до 5 лет) рекомендуется несколько часов активности в день, включая игры на полу и прогулки.

Для детей ежедневное движение – это не просто полезная привычка, а неотъемлемая часть физиологического развития, формирующая здоровье и интеллект на всю жизнь.

Взрослые

Для взрослых ежедневное движение является ключевым фактором в поддержании здоровья, продуктивности и предотвращении хронических заболеваний.

Офисные работники: Продолжительное сидение (более 8 часов в день) является независимым фактором риска ССЗ, диабета и преждевременной смертности, даже если человек регулярно занимается спортом [32]. Для них особенно важны короткие перерывы на движение каждые 30-60 минут – встать, пройтись, сделать легкую разминку.
Поддержание общего здоровья: Регулярная активность снижает риск НИЗ, помогает контролировать вес, улучшает настроение и снижает уровень стресса, повышает энергию и продуктивность [33].
Беременные женщины: Умеренная физическая активность во время беременности (при отсутствии противопоказаний) снижает риск гестационного диабета, преэклампсии, избыточного набора веса, улучшает настроение, сон и способствует более легкому течению родов и быстрому восстановлению после них [34]. Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю [35].
Пожилые люди: Для пожилых людей движение становится особенно критичным для сохранения функциональной независимости, предотвращения падений, поддержания когнитивных функций и борьбы с саркопенией и остеопорозом. Активность помогает сохранить баланс, гибкость, силу и снижает риск переломов [36]. Рекомендуются упражнения на баланс и силовые тренировки, помимо аэробных нагрузок [37].

Практические аспекты внедрения движения в повседневную жизнь

Внедрение ежедневного движения в жизнь не требует радикальных изменений, но требует осознанного подхода и понимания, как использовать каждую возможность.

Принципы активности низкой и умеренной интенсивности

Умеренная интенсивность: Это активность, при которой вы чувствуете учащенное дыхание и сердцебиение, но все еще можете поддерживать разговор. Примеры: быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде, активные игры с детьми, работа в саду.
Низкая интенсивность: Это любая активность, которая заставляет вас двигаться, но не сильно увеличивает частоту сердечных сокращений. Примеры: медленная прогулка, стояние, легкая работа по дому.

Даже 10-минутные "порции" активности, распределенные в течение дня, суммируются и приносят значительную пользу для здоровья, снижая риски, связанные с длительным сидением.

Типы повседневной активности

Ходьба: Самый простой и доступный вид активности. Откажитесь от лифта в пользу лестницы, выйдите из автобуса на одну остановку раньше, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, совершайте вечерние прогулки.
Лестницы: Регулярный подъем по лестнице укрепляет ноги, сердце и легкие.
Домашние дела: Уборка, мытье полов, работа в саду или на огороде – это отличные способы сжечь калории и задействовать различные группы мышц.
Активные перерывы: В течение рабочего дня вставайте и двигайтесь каждые 30-60 минут. Можно сделать несколько приседаний, потянуться, пройтись по офису.
Игры с детьми/питомцами: Активные игры – это не только удовольствие, но и прекрасная физическая нагрузка.
Транспорт: Если возможно, замените поездку на машине или общественном транспорте на велосипедную прогулку или ходьбу.

Человек поднимается по лестнице вместо лифта

Стратегии для офисных работников

Стоячее рабочее место: Если возможно, используйте регулируемый стол, который позволяет работать стоя.
"Активные" встречи: Предлагайте проводить короткие встречи стоя или даже во время прогулки.
Микро-перерывы: Используйте будильник или специальное приложение, чтобы напоминать себе о необходимости встать и подвигаться.
Движение вместо звонка: Если коллега находится недалеко, подойдите к нему лично, вместо того чтобы звонить или писать сообщение.

Индивидуальный подход и мотивация

Важно найти те виды активности, которые приносят удовольствие. Начните с малого, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Используйте шагомер или фитнес-трекер для отслеживания прогресса. Найдите единомышленников или партнера для прогулок. Помните, что любая активность лучше ее отсутствия.

Клинические рекомендации по физической активности

Международные и национальные организации здравоохранения разрабатывают рекомендации по физической активности, основанные на последних научных данных.

Тематические исследования и актуальные данные

Научные исследования постоянно подтверждают и расширяют наше понимание пользы ежедневного движения, даже без спорта.

Исследование влияния количества шагов на смертность

Одно из крупнейших исследований, опубликованное в *JAMA Network Open*, показало, что увеличение ежедневного количества шагов значительно снижает риск преждевременной смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний [39]. В исследовании с участием более 4800 взрослых средний возраст 56 лет было установлено:

Люди, делавшие 8000 шагов в день или более, имели на 51% более низкий риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто делал 4000 шагов в день.
Те, кто делал 12000 шагов в день, имели на 65% более низкий риск смертности.
Исследование подтвердило, что даже неинтенсивные шаги (простое передвижение) приносят пользу, но более быстрый темп ходьбы ассоциировался с дополнительными преимуществами.

График зависимости смертности от количества шагов

Влияние коротких всплесков активности

Исследование, опубликованное в *Nature Medicine*, изучало так называемые "короткие всплески активности, связанные со случайной жизнью" (VILPA – vigorous intermittent lifestyle physical activity) [40]. Это короткие, но интенсивные периоды активности, встроенные в повседневную жизнь (например, подъем по лестнице, быстрый подъем по склону, ускорение при ходьбе). Было обнаружено, что всего 3-4 таких коротких эпизода по 1-2 минуты в день значительно снижают риск смерти от всех причин, от рака и от ССЗ. Это особенно актуально для людей, которые не занимаются спортом регулярно.

Движение и здоровье мозга

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в *British Journal of Sports Medicine*, подтвердили, что физическая активность, включая умеренные формы, значительно улучшает когнитивные функции, особенно исполнительные функции (планирование, рабочая память) и скорость обработки информации у взрослых без когнитивных нарушений [41]. Это подчеркивает важность движения для поддержания "остроты ума" на протяжении всей жизни.

Исследование о разрыве сидячего образа жизни

Исследование, опубликованное в *European Heart Journal*, показало, что периодическое прерывание длительного сидения (например, вставание и прогулка на несколько минут каждый час) может улучшить метаболические маркеры (уровень глюкозы, инсулина, липидов), даже если общий объем физической активности в течение дня остается неизменным [42]. Это означает, что просто "разрывать" сидячий образ жизни не менее важно, чем суммарный объем движения.

Риски недостаточной физической активности

Недостаток движения является одним из ключевых факторов риска развития множества хронических заболеваний и состояний.

Сердечно-сосудистые заболевания: Ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инсульт.
Метаболические нарушения: Ожирение, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром.
Онкологические заболевания: Рак толстой кишки, рак молочной железы, рак эндометрия [43].
Заболевания опорно-двигательного аппарата: Остеопороз, саркопения, артрозы, хронические боли в спине.
Психические расстройства: Депрессия, тревожные расстройства, снижение когнитивных функций, деменция [44].
Нарушение сна: Бессонница и другие расстройства сна.
Снижение иммунитета: Повышенная восприимчивость к инфекциям.
Преждевременная смертность: Гиподинамия является независимым фактором риска ранней смерти [45].

Человек сидит за столом и смотрит в компьютер

Сравнительные таблицы

Таблица 1: Влияние ежедневной активности vs. сидячего образа жизни на системы организма (взрослые)

Система организма	Ежедневная умеренная активность	Длительный сидячий образ жизни
Сердечно-сосудистая	Снижение АД, улучшение липидного профиля, укрепление миокарда, снижение риска ИБС, инсульта.	Повышение АД, ухудшение липидного профиля, ослабление миокарда, повышение риска ИБС, инсульта.
Костно-мышечная	Увеличение минеральной плотности костей, поддержание мышечной массы, гибкость суставов, профилактика остеопороза и саркопении.	Снижение минеральной плотности костей, потеря мышечной массы (саркопения), тугоподвижность суставов, повышенный риск остеопороза и травм.
Метаболическая	Улучшение чувствительности к инсулину, контроль уровня глюкозы, эффективное сжигание калорий, поддержание здорового веса, снижение риска диабета 2 типа.	Инсулинорезистентность, высокий уровень глюкозы, набор веса (ожирение), повышение риска диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Нервная и психическая	Улучшение когнитивных функций, снижение стресса и тревожности, улучшение настроения, профилактика депрессии, улучшение качества сна.	Снижение когнитивных функций, повышенный уровень стресса, тревожность, риск депрессии, нарушение сна, ухудшение памяти.
Иммунная	Укрепление иммунной системы, снижение частоты инфекций.	Снижение эффективности иммунного ответа, повышенная восприимчивость к инфекциям.
Пищеварительная	Стимуляция перистальтики, профилактика запоров, снижение риска некоторых видов рака ЖКТ.	Замедление перистальтики, склонность к запорам, повышение риска рака толстой кишки.

Таблица 2: Рекомендации по ежедневной активности для разных возрастных групп ("без спорта")

Возрастная группа	Минимальный рекомендуемый объем ФА (ВОЗ)	Практические примеры ежедневного "неспортивного" движения
Дети (5-17 лет)	В среднем 60 мин умеренной/интенсивной ФА ежедневно, включая аэробные, мышечные и костные нагрузки 3+ раза/нед.	Активные игры на улице (прятки, догонялки), пешие прогулки в школу/из школы, помощь по дому (уборка), активные игры с домашними животными, катание на самокате/велосипеде в умеренном темпе.
Взрослые (18-64 года)	150-300 мин умеренной аэробной ФА в нед. ИЛИ 75-150 мин интенсивной, силовые 2+ раза/нед.	Быстрая ходьба до работы/магазина, подъем по лестнице, прогулки в обеденный перерыв, работа в саду/огороде, активные домашние дела, танцы дома, короткие перерывы на разминку каждые 30-60 мин.
Пожилые (65+ лет)	150-300 мин умеренной аэробной ФА в нед., силовые 2+ раза/нед., упражнения на баланс 3+ раза/нед.	Ежедневные прогулки в парке, занятия в группах для пожилых (тай-чи, йога для начинающих), домашние дела, легкие упражнения с весом собственного тела (стул-приседания), подъемы на носки, ходьба по неровной поверхности для улучшения баланса.

Заключение

Важность ежедневного движения, даже без формального занятия спортом, невозможно переоценить. Это не просто рекомендация, а фундаментальная потребность человеческого организма, заложенная эволюцией. Отказ от этой потребности ведет к системным нарушениям во всех органах и системах, начиная от сердечно-сосудистой и метаболической и заканчивая нервной и иммунной.

Ежедневная активность, будь то прогулка до магазина, подъем по лестнице, активная уборка или игры с детьми, является доступным и мощным инструментом для профилактики широкого спектра неинфекционных заболеваний, поддержания физического и психического здоровья, повышения качества и продолжительности жизни. Клинические рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ однозначно указывают на необходимость регулярного движения для всех возрастных групп.

Помните, что каждый шаг, каждое движение – это инвестиция в ваше здоровье. Нет необходимости стремиться к олимпийским рекордам; достаточно просто двигаться каждый день, делая это частью своей жизни. Пусть движение станет вашей естественной потребностью, привычкой и источником энергии.

Список сокращений

АД — Артериальное давление
ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения
ЖКТ — Желудочно-кишечный тракт
ЗОЖ — Здоровый образ жизни
ИБС — Ишемическая болезнь сердца
ЛПВП — Липопротеины высокой плотности ("хороший" холестерин)
ЛПНП — Липопротеины низкой плотности ("плохой" холестерин)
НИЗ — Неинфекционные заболевания
ССЗ — Сердечно-сосудистые заболевания
ФА — Физическая активность
НК-клетки — Натуральные киллеры (Natural Killer cells)
VILPA — Vigorous intermittent lifestyle physical activity (Короткие всплески активности, связанные со случайной жизнью)

Краткий глоссарий

Гиподинамия:: Недостаточная физическая активность; состояние, вызванное малоподвижным образом жизни.
Атеросклероз:: Хроническое заболевание артерий, при котором на их внутренних стенках откладываются холестериновые бляшки, сужающие просвет сосудов.
Остеопороз:: Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей и повышением их хрупкости, что увеличивает риск переломов.
Саркопения:: Возрастная прогрессирующая потеря мышечной массы, силы и функциональности, приводящая к снижению мобильности и качества жизни.
Инсулинорезистентность:: Состояние, при котором клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Нейрогенез:: Процесс образования новых нейронов (нервных клеток) в головном мозге.
Эндорфины:: Группа опиоидных пептидов, вырабатываемых в головном мозге, обладающих способностью уменьшать боль и вызывать состояние эйфории.
Кортизол:: Гормон, вырабатываемый надпочечниками, участвующий в регуляции стрессовых реакций, обмена веществ и иммунитета.
Синовиальная жидкость:: Вязкая жидкость, заполняющая полости суставов, обеспечивающая смазку суставных поверхностей и питание хряща.
Перистальтика:: Волнообразные сокращения стенок полых органов (например, кишечника), способствующие продвижению их содержимого.
Метаболический синдром:: Комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений, которые являются факторами риска развития ССЗ и диабета 2 типа (включает ожирение, повышенное АД, высокий уровень сахара и холестерина в крови).
Гестационный диабет:: Диабет, впервые выявленный во время беременности.
Преэклампсия:: Тяжелое осложнение беременности, характеризующееся высоким артериальным давлением и наличием белка в моче.

Список использованной литературы

World Health Organization (WHO). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. WHO Press; 2009. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/global_health_risks/en/
World Health Organization (WHO). Physical activity. Fact sheets. Updated October 2022. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Ibid.
Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e1086. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
World Health Organization (WHO). Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. WHO Press; 2018. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.who.int/publications/i/item/9789241514187
Министерство здравоохранения Российской Федерации. Основные показатели здоровья населения и здравоохранения Российской Федерации. Москва; 2022. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://minzdrav.gov.ru/poleznye-resursy/otkrytoe-ministerstvo/statisticheskie-i-analiticheskie-materialy/osnovnye-pokazateli-zdorovya-naseleniya-i-zdravoohraneniya-rossiyskoy-federacii
Бойцов С.А., Драпкина О.М., Гамбарян М.Г. и др. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний. Российский кардиологический журнал. 2020;25(6):3876. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://russjcardiol.ru/jour/article/view/3876
Федеральный центр здоровья. Федеральный проект "Укрепление общественного здоровья". [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.gnicpm.ru/index.php/napravleniya-deyatelnosti/federalnye-proekty-nacionalnye-proekty/federalnyj-proekt-ukreplenie-obshchestvennogo-zdorovya
American Heart Association (AHA). Getting started with physical activity. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-started-with-physical-activity
Green DJ, Smith CJ, Reed CJ, et al. Exercise and Vascular Endothelium. In: The Physiology of Training. Springer; 2019. p. 325-344.
Mann S, Beedie K, Jimenez A. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2014;44(3):359-68.
Hinchcliff E, Davies PS. Physical activity and obesity. In: Encyclopedia of Nutrition and Dietetics. Academic Press; 2013. p. 574-578.
Саркисян Л.О., Бунчук Н.В. Остеопороз: современные подходы к диагностике и лечению. Лечащий Врач. 2018;(10):16-22. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.lvrach.ru/2018/10/15437108/
Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
Mayo Clinic. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
Borghouts LB, Keizer PB. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000;21(1):1-12.
Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al. An examination of the global prevalence of physical inactivity in people with depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2016;33(11):1023-1033.
Ibid.
Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018;9:509. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00509/full
Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104-111. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, et al. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2016;50(18):1152-4.
Kredlow MA, Capozzoli MB, Hearon SE, et al. The effects of exercise on sleep: a systematic review and meta-analysis. J Behav Med. 2015;38(4):603-629.
Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994;15(Suppl 3):S131-41.
Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-66.
RCN. Physical activity for adults. Royal College of Nursing; 2018. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.rcn.org.uk/clinical-topics/public-health/physical-activity/physical-activity-for-adults
American Cancer Society. Physical Activity and Cancer. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/physical-activity.html
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Tomporowski PD. Effects of acute bouts of exercise on attention and academic performance. Acta Psychol (Amst). 2003;112(1):31-47.
Tremblay MS, Gray C, Babcock S, et al. Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:98.
Санитарно-эпидемиологические правила и нормы СанПиН 1.2.3685-21 "Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания". [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: http://publication.pravo.gov.ru/Document/View/0001202101290008 (актуально для школьного образования, косвенно влияет на ФА).
World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO Press; 2020. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(5):e178-e188. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
Ibid.
Sherrington C, Michaleff JA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(22):1749-1757.
World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. WHO Press; 2010. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
Министерство здравоохранения Российской Федерации. Методические рекомендации по организации медицинской профилактики. Москва; 2021. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://minzdrav.gov.ru/documents/8048-metodicheskie-rekomendatsii-po-organizatsii-meditsinskoy-profilaktiki-19-11-2021-g
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Pettee Gabriel KK, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With All-Cause Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2020;3(3):e202172. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2763292
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality in a prospective cohort of 25 241 UK Biobank participants. Nat Med. 2022;28(9):1915-1921. [Электронный ресурс]. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41591-022-01966-z
Erickson KI, Hillman CH, Stillman CM, et al. Physical activity, brain, and cognition: a systematic review and meta-analysis of intervention studies in healthy adults. Br J Sports Med. 2021;55(11):625-635.
Chastin SFM, De Craemer M, De Cocker K, et al. How does interrupting prolonged sitting affect markers of cardiometabolic health? A systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2015;36(16):960-967.
Friedenreich CM, Neilson HK, Lynch BM. The effect of exercise on markers of inflammation and immune function in cancer survivors: A systematic review. Brain Behav Immun. 2011;25 Suppl 1:S16-25.
Hamer M, Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative diseases: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(9):871-891.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219-229.

Проверено врачом

Васильева Ляйсан Радисовна