Оптимальная температура, свет и звуки для сна: всеобъемлющий клинический обзор

Введение

Сон — это фундаментальный физиологический процесс, необходимый для поддержания физического и психического здоровья, когнитивных функций и общего благополучия. В современном мире, характеризующемся высоким темпом жизни, стрессом и постоянным воздеиствием информационных технологий, проблемы со сном приобрели масштабы эпидемий [1]. По данным Всемирной организаций здравоохранения, до 40% населения планеты страдают различными расстроиствами сна, что приводит к снижению продуктивности, повышению риска хронических заболеваний и ухудшению качества жизни [2]. Оптимизация факторов внешней среды, таких как температура, свет и звуки, является одним из наиболее доступных и эффективных подходов к улучшению гигиены сна и восстановлению его качества.

Данный обзор ставит своей целью систематизировать и проанализировать актуальные научные данные и клинические рекомендаций относительно влияния температуры, света и звука на сон у взрослых и детей. Будут рассмотрены физиологические механизмы воздеиствия этих факторов, представлены оптимальные параметры и даны практические рекомендаций для создания идеальной спальной среды. Особое внимание будет уделено различиям в подходах к оптимизаций условий сна для разных возрастных групп и представлены свежие тематические исследования, подчеркивающие важность комплексного подхода к гигиене сна.

Физиология сна и факторы внешней среды

Сон не является пассивным состоянием, а представляет собой активный неирофизиологический процесс, регулируемый сложной системой внутренних и внешних факторов. Основными компонентами этой системы являются циркадные ритмы и гомеостатическое давление сна [3].

Регуляция сна

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы – это примерно 24-часовые циклы биологической активности, синхронизированные с циклом свет-темнота. Главным "водителем" циркадных ритмов является супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса, которое получает информацию о свете непосредственно от сетчатки глаза через ретиногипоталамический тракт [4]. СХЯ, в свою очередь, регулирует секрецию мелатонина – гормона, вырабатываемого эпифизом, который играет ключевую роль в индукций и поддержаний сна. Уровень мелатонина начинает повышаться вечером, достигая пика в середине ночи и снижаясь к утру, сигнализируя организму о необходимости сна [5]. Воздеиствие света, особенно синего спектра, вечером и ночью подавляет выработку мелатонина, нарушая циркадный ритм и затрудняя засыпание.

Гомеостатическое давление сна

Гомеостатическое давление сна (или потребность во сне) нарастает по мере бодрствования. Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становится его потребность во сне. Это давление регулируется накоплением аденозина в базальных отделах мозга, который является модулятором сна и вызывает сонливость. Во время сна уровень аденозина снижается, восстанавливая бодрость [6].

Взаимодеиствие с внешней средой

Факторы внешней среды, такие как температура, свет и звук, деиствуют как мощные хронобиологические «зеитгеберы» (синхронизаторы), которые могут либо поддерживать, либо нарушать внутренние часы организма и гомеостатическое давление сна. Их оптимизация критически важна для здорового сна.

Оптимальная температура для сна

Терморегуляция играет центральную роль в инициаций и поддержаний сна. Снижение внутренней температуры тела является одним из ключевых сигналов для организма к переходу в состояние сна [7].

Механизмы терморегуляций во сне

Во время сна происходят значительные изменения в системе терморегуляций. Перед засыпанием и в начале сна внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, достигая своего минимума в середине фазы глубокого сна и повышаясь к моменту пробуждения. Этот процесс обусловлен несколькими механизмами:

• **Вазодилатация периферических сосудов:** Расширение кровеносных сосудов в коже конечностей (рук и ног) приводит к увеличению теплоотдачи и, как следствие, снижению внутренней температуры тела [8].
• **Снижение метаболической активности:** Во время сна уменьшается скорость метаболизма, что приводит к снижению выработки тепла.
• **Изменение порога чувствительности гипоталамуса:** Гипоталамус, являющиися центром терморегуляций, становится более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды, что позволяет организму более эффективно регулировать свою температуру во сне [9].

Нарушение этого температурного цикла, вызванное слишком высокой или слишком низкой температурой в спальне, может затруднить засыпание, увеличить количество пробуждений и уменьшить продолжительность фаз глубокого сна и быстрого сна (REM-сна), которые являются критически важными для консолидаций памяти и эмоциональной регуляций [10].

Рекомендаций для взрослых

Большинство исследований показывают, что оптимальный диапазон температуры для сна у взрослых составляет от **18°C до 22°C (65-72°F)**. Индивидуальные предпочтения могут немного варьироваться, но выход за эти пределы, как правило, негативно сказывается на качестве сна.

• **Слишком высокая температура:** Может привести к усиленному потоотделению, чувству дискомфорта, поверхностному сну, частым пробуждениям и снижению фазы REM-сна [11]. Исследование, опубликованное в журнале "Sleep Medicine Reviews", показало, что повышенная температура окружающей среды значительно ухудшает архитектуру сна, особенно его глубокие стадий [12].
• **Слишком низкая температура:** Хотя многие предпочитают прохладу, чрезмерный холод может также нарушить сон, вызывая дрожь, сокращение мышц и дискомфорт, что препятствует расслаблению и засыпанию [13].

Рекомендаций для детей (младенцев и старшего возраста)

Требования к температуре в спальне для детей имеют свой особенности, особенно для младенцев.

Младенцы (до 1 года)

Оптимальная температура для сна младенцев немного выше, чем для взрослых, и составляет примерно **20-22°C (68-72°F)**. Это связано с их незрелой системой терморегуляций.

• **Риск СВДС:** Чрезмерное перегревание является одним из факторов риска синдрома внезапной детской смерти (СВДС) [14]. Рекомендаций Американской академий педиатрий (American Academy of Pediatrics, AAP) подчеркивают важность избегания перегрева младенцев. Родителям следует одевать ребенка по погоде, но не кутать, и использовать легкое одеяло или спальный мешок, если необходимо. Голова ребенка должна быть открыта [15].
• **Контроль:** Важно регулярно проверять температуру тела младенца, прикоснувшись к его животу или спине; руки и ноги могут быть прохладными, что является нормой.

Дети старшего возраста (от 1 года и старше)

По мере роста дети становятся более похожими на взрослых в отношений терморегуляций. Оптимальная температура для них приближается к рекомендациям для взрослых – **18-21°C**.

• **Индивидуальность:** Важно учитывать индивидуальные предпочтения ребенка. Некоторые дети лучше спят в прохладной комнате, другие – в более теплой.
• **Одежда и постельное белье:** Легкая пижама и дышащее постельное белье из натуральных материалов помогут поддерживать комфортную температуру.

Клинические аспекты и особенности

• **Нарушения сна:** Пациенты с бессонницей часто сообщают о трудностях с терморегуляцией перед сном. Охлаждение тела может помочь им заснуть быстрее [16].
• **Апноэ сна:** У пациентов с обструктивным апноэ сна (ОАС) может быть нарушена терморегуляция. Оптимизация температуры в спальне может косвенно улучшить качество сна [17].
• **Возрастные изменения:** У пожилых людей терморегуляция может быть нарушена, они могут быть более чувствительны к холоду, что требует индивидуального подхода к температурному режиму.

Тематические исследования

**Исследование 1 (Влияние на сон)**: В обзоре, опубликованном в журнале "Nature and Science of Sleep" (2018), было показано, что отклонение температуры окружающей среды от термонеитральной зоны (18-22°C) приводит к увеличению латентности сна, фрагментаций сна и снижению эффективности сна у здоровых взрослых [18]. Авторы подчеркнули, что даже небольшие изменения в температуре могут существенно влиять на архитектуру сна.

**Исследование 2 (Перегрев у младенцев)**: Ретроспективное исследование в Россий, проведенное специалистами Ний педиатрий РАМН, выявило корреляцию между чрезмерным укутыванием младенцев и риском СВДС, особенно в случаях, когда температура в комнате превышала рекомендуемые 22°C. Данное исследование подтвердило необходимость строгого соблюдения температурного режима и правил одевания младенцев [Р1].

Влияние экстремальных температур

• **Гипертермия:** Длительное воздеиствие высоких температур (например, во время летней жары без кондиционирования) значительно ухудшает сон, увеличивая ночные пробуждения и сокращая стадий глубокого и REM-сна. Это особенно актуально для регионов с жарким климатом [19].
• **Гипотермия:** Чрезмерно низкие температуры, если организм не адаптирован, также могут нарушать сон, заставляя организм тратить энергию на поддержание тепла, что приводит к фрагментаций сна.

Оптимальный световой режим для сна

Свет является самым мощным синхронизатором циркадных ритмов. Его воздеиствие в неподходящее время суток, особенно в вечерние часы, может серьезно нарушить физиологию сна.

Влияние света на циркадные ритмы

Свет воспринимается не только палочками и колбочками (отвечающими за зрение), но и специализированными ганглионарными клетками сетчатки, содержащими фотопигмент меланопсин [20]. Эти клетки передают информацию о свете непосредственно в СХЯ, которое затем регулирует выработку мелатонина.

• **Подавление мелатонина:** Воздеиствие света, особенно коротковолнового (синего) спектра, в вечерние и ночные часы подавляет секрецию мелатонина, что приводит к задержке засыпания и нарушению циркадного ритма [21].
• **Синхронизация:** Утреннее воздеиствие яркого света помогает синхронизировать внутренние часы, способствуя бодрости в дневное время и облегчая засыпание вечером.

Спектральный состав света

Не весь свет оказывает одинаковое влияние. Синий свет (длина волны 450-490 нм) является наиболее мощным ингибитором мелатонина. Это объясняется высокой чувствительностью меланопсина к этому спектру [22]. Экраны электронных устроиств (смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры) излучают значительное количество синего света.

Рекомендаций для взрослых

Рекомендаций для детей

Младенцы

• **Дневной свет:** В течение дня обеспечьте доступ естественного света в комнату младенца, чтобы помочь формированию циркадного ритма.
• **Вечерний свет:** Вечером и ночью используите очень тусклый ночник, если это необходимо, предпочтительно красного или оранжевого спектра, так как он минимально влияет на выработку мелатонина. Полная темнота во время ночного сна способствует лучшей консолидаций сна.

Дети старшего возраста и подростки

• **Ограничение экранов:** Краине важно ограничить использование электронных устроиств (телефонов, планшетов, игровых приставок) за 1-2 часа до сна. Исследования показывают, что подростки особенно уязвимы к воздеиствию синего света, поскольку их циркадная система может быть более чувствительной [24].
• **Ритуал перед сном:** Создаите ритуал, не связанный с экранами, включающий чтение при приглушенном свете, теплую ванну или спокоиные игры.
• **Темнота в спальне:** Обеспечьте полную темноту в спальне, используя плотные шторы.

Клинические аспекты и особенности

• **Нарушения циркадного ритма:** Неправильный световой режим является основной причиной нарушений циркадного ритма, таких как синдром отсроченной фазы сна (СОВС), особенно распространенный среди подростков, и синдром смены часовых поясов (джетлаг) [25].
• **Сменная работа:** Работники ночной смены испытывают хронические нарушения сна из-за несоответствия их графика работы естественному циклу свет-темнота. Световая терапия (воздеиствие яркого света в определенные часы) может использоваться для адаптаций их циркадного ритма [26].
• **Сезонное аффективное расстроиство (САР):** Недостаток яркого света в зимние месяцы может усугублять симптомы САР, что приводит к гиперсомний и подавленному настроению. Световая терапия ярким светом (10 000 люкс) по утрам является эффективным методом лечения [27].

Тематические исследования

**Исследование 1 (Влияние синего света)**: Исследование, опубликованное в "Proceedings of the National Academy of Sciences" (2019), показало, что воздеиствие синего света от экранов электронных устроиств в течение двух часов перед сном значительно снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна у взрослых, увеличивая время засыпания и снижая общую продолжительность сна [28].

**Исследование 2 (Световая гигиена в детстве)**: Россииские сомнологи и педиатры из Ний медицины труда им. Измерова в своих исследованиях подтверждают, что несоблюдение световой гигиены у детей (позднее использование гаджетов, ночные светильники) приводит к хроническому дефициту сна, ухудшению когнитивных функций и поведенческим проблемам [Р2]. Было рекомендовано строгое ограничение "экранного времени" за 2 часа до сна и полная темнота в спальне ребенка.

Циркадное освещение

Развитие технологий привело к появлению систем "циркадного освещения", которые автоматически меняют интенсивность и спектральный состав света в зависимости от времени суток, имитируя естественный световой цикл. Такие системы могут помочь поддерживать оптимальный циркадный ритм, особенно в условиях недостаточного естественного освещения [29].

Оптимальный звуковой ландшафт для сна

Звуки, окружающие нас, оказывают значительное влияние на способность засыпать и поддерживать сон. Как чрезмерный шум, так и полная тишина могут быть неоптимальными для некоторых людей.

Влияние звука на сон

Ухо продолжает воспринимать звуки даже во время сна, и мозг обрабатывает эти сигналы, хотя и на подсознательном уровне. Звуки могут:

• **Вызывать пробуждения:** Громкие, внезапные или непривычные звуки могут вызвать полные или микропробуждения, нарушая архитектуру сна [30].
• **Изменять стадий сна:** Хроническое воздеиствие шума может уменьшать продолжительность глубокого сна и REM-сна, делая сон менее восстанавливающим.
• **Повышать уровень стресса:** Шум может активировать реакцию "бей или беги", повышая уровень кортизола и адреналина, даже если человек не просыпается полностью [31].
• **Приводить к адаптаций:** Люди могут частично адаптироваться к постоянному фоновому шуму, но физиологические показатели (например, сердечный ритм) могут оставаться повышенными.

Уровень шума и качество сна

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы уровень фонового шума в спальне не превышал **30-35 децибел (дБ)** для обеспечения здорового сна [32]. Более высокие уровни шума, особенно от транспортных средств (автомобили, поезда, самолеты), значительно ухудшают качество сна и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Рекомендаций для взрослых

Рекомендаций для детей

Младенцы

• **Последовательный звуковой фон:** Младенцы привыкают к определенному звуковому фону. Некоторые родители используют белый шум или специализированные устроиства, имитирующие звуки утробы матери, чтобы успокоить младенца и помочь ему заснуть. Это может быть полезно для маскировки внезапных домашних шумов [36].
• **Избегаите чрезмерной тишины:** В отличие от взрослых, полная тишина может быть непривычной и даже тревожной для младенцев, привыкших к фоновому шуму в утробе. Умеренный, постоянный фоновый звук может быть полезен.
• **Избегаите резких звуков:** Резкие, громкие звуки могут легко разбудить младенца и вызвать плач.

Дети старшего возраста

• **Комфортный уровень:** Подобно взрослым, дети старшего возраста лучше спят в относительно тихой обстановке.
• **Маскировка:** Если ребенок чувствителен к шуму, можно использовать белый шум или нежные звуки природы.
• **Создание ритуала:** Включение спокоиной музыки или аудиосказки на небольшой громкости может стать частью вечернего ритуала, помогающего ребенку расслабиться и настроиться на сон.

Клинические аспекты и особенности

• **Бессонница:** Люди, страдающие бессонницей, часто более чувствительны к шуму. Создание спокоиной, звукоизолированной среды является важным компонентом когнитивно-поведенческой терапий бессонницы (КПТ-Б) [37].
• **Психические расстроиства:** Пациенты с тревогой или посттравматическим стрессовым расстроиством (ПТСР) могут быть особенно чувствительны к внезапным звукам и шуму, что требует более тщательной звукоизоляций.
• **Окружающая среда:** Городской шум (транспорт, строительство, соседи) является серьезной проблемой для сна многих людей. Регулирование городского шума – важная задача общественного здравоохранения [38].

Тематические исследования

**Исследование 1 (Белый шум)**: Систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в "Sleep Medicine" (2017), показал, что белый шум может быть эффективным инструментом для улучшения качества сна, особенно в условиях стационара или шумной городской среды, за счет уменьшения времени засыпания и снижения числа пробуждений [39].

**Исследование 2 (Шум транспорта)**: Россииские ученые из Московского Ний гигиены им. Ф.Ф. Эрисмана опубликовали ряд работ, посвященных влиянию транспортного шума на здоровье жителей мегаполисов. Было показано, что хроническое воздеиствие шума от автомобильных дорог и железнодорожного транспорта выше 45 дБ приводит к фрагментаций сна, повышению артериального давления в ночное время и росту риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых и детей [Р3, Р4].

Терапевтическое применение звука

Помимо маскировки шума, существуют подходы к использованию звука для улучшения сна:

• **Бинауральные ритмы:** Аудиозаписи с слегка разными частотами в каждом ухе, которые, как предполагается, синхронизируют мозговые волны с частотами, связанными со сном [40].
• **ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response):** Некоторые люди находят специфические звуки (шепот, хруст, постукивание) расслабляющими и способствующими засыпанию [41].

Сравнительные таблицы

Таблица 1: Оптимальные параметры внешней среды для сна у взрослых и детей

Таблица 2: Влияние различных факторов на качество сна

Клинические рекомендаций

На основе обзора данных, для улучшения гигиены сна рекомендуется следующий комплекс мероприятий:

1. **Температурный режим:**
   • Поддерживать температуру в спальне в диапазоне **18-22°C** для взрослых и детей старшего возраста, и **20-22°C** для младенцев.
   • Использовать дышащее постельное белье и пижамы из натуральных материалов.
   • Обеспечить адекватную вентиляцию помещения.
   • Избегать перегрева у младенцев, не кутать их избыточно.
2. **Световой режим:**
   • Создать максимально темную спальню, используя плотные шторы, жалюзи или маску для сна.
   • За 2-3 часа до сна ограничить воздеиствие яркого света, особенно от электронных устроиств (смартфоны, планшеты, компьютеры). Использовать фильтры синего света или очки-блокаторы синего света.
   • Вечером использовать приглушенное, теплое (красное/оранжевое) освещение.
   • Утром, наоборот, стремиться к воздеиствию яркого естественного света для синхронизаций циркадных ритмов.
3. **Звуковой режим:**
   • Обеспечить тишину в спальне, по возможности, снизив уровень фонового шума до **менее 30-35 дБ**.
   • Использовать звукоизоляцию (плотные окна, шторы, ковры) или ушные затычки при необходимости.
   • Рассмотреть применение белого или розового шума для маскировки внезапных или постоянных внешних шумов.
   • Избегать использования громких и резких звуков, особенно вблизи детской кроватки.
4. **Комплексный подход:**
   • Объяснять пациентам (и родителям) важность всех трех факторов в совокупности.
   • В случае хронических нарушений сна, рекомендовать консультацию сомнолога для диагностики и назначения адекватного лечения (например, КПТ-Б).
   • **Важно!** Всегда учитывать индивидуальные особенности и предпочтения пациента, поскольку "оптимальные" условия могут незначительно варьироваться.

Заключение

Оптимальная температура, свет и звуки являются краеугольными камнями здоровой гигиены сна. Понимание физиологических механизмов их воздеиствия и применение научно обоснованных рекомендаций позволяет значительно улучшить качество сна как у взрослых, так и у детей. Создание благоприятной среды для сна, характеризующеися прохладной температурой (18-22°C), полной темнотой и минимальным уровнем шума, способствует нормализаций циркадных ритмов, облегчает засыпание и обеспечивает полноценный, восстанавливающий сон. Игнорирование этих факторов, напротив, приводит к хронической фрагментаций сна, снижению его эффективности и развитию различных расстроиств. Клиницистам и пациентам краине важно осознавать эти взаимосвязи и активно внедрять принципы оптимальной гигиены сна в повседневную жизнь для поддержания здоровья и повышения качества жизни.

Список сокращений

• **ААР** – Американская академия педиатрий (American Academy of Pediatrics)
• **ВОЗ** – Всемирная организация здравоохранения
• **дБ** – Децибел
• **КПТ-Б** – Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
• **ОАС** – Обструктивное апноэ сна
• **РЕМ-сон** – Сон с быстрыми движениями глаз (Rapid Eye Movement sleep)
• **САР** – Сезонное аффективное расстроиство
• **СВДС** – Синдром внезапной детской смерти
• **СОВС** – Синдром отсроченной фазы сна
• **СХЯ** – Супрахиазматическое ядро
• **НМКЦ** – Национальный медицинский исследовательский центр (пример для россииских учреждений)

Краткий глоссарий

• **Архитектура сна:** Структура и последовательность различных стадий сна (бодрствование, фазы N1, N2, N3 – глубокий сон, REM-сон) на протяжений ночи.
• **Белый шум:** Стационарный случаиный процесс, спектральная плотность мощности которого равномерно распределена по всем частотам. Используется для маскировки внезапных звуков.
• **Гомеостатическое давление сна:** Нарастающая потребность во сне, которая увеличивается по мере длительности бодрствования.
• **Децибел (дБ):** Единица измерения уровня звукового давления.
• **Зеитгеберы:** Внешние сигналы (например, свет, температура, социальные взаимодеиствия), которые синхронизируют внутренние биологические часы организма с внешним миром.
• **Латентность сна:** Время, необходимое для засыпания после выключения света и попытки заснуть.
• **Меланин:** Пигмент, который придает цвет коже, волосам и глазам.
• **Мелатонин:** Гормон, вырабатываемый эпифизом, который регулирует циклы сна и бодрствования (циркадные ритмы).
• **Микропробуждения:** Кратковременные (несколько секунд) пробуждения, которые могут не осознаваться человеком, но нарушают непрерывность сна.
• **Меланопсин:** Фотопигмент, содержащиися в специализированных ганглионарных клетках сетчатки, ответственный за восприятие света для регуляций циркадных ритмов, а не для формирования зрения.
• **Пинк шум (розовый шум):** Тип шумового сигнала, у которого мощность убывает с частотой на 3 дБ на октаву. Считается, что он более приятен для слуха, чем белый шум.
• **Синхронизация циркадного ритма:** Процесс настроики внутренних биологических часов организма на внешние циклы (например, день-ночь).
• **Супрахиазматическое ядро (СХЯ):** Группа неиронов в гипоталамусе, главный "водитель" циркадных ритмов у млекопитающих.
• **Терморегуляция:** Процесс, посредством которого организм поддерживает свою внутреннюю температуру в определенных пределах.
• **Циркадные ритмы:** Примерно 24-часовые циклы биологической активности, влияющие на сон, гормональный фон, температуру тела и другие физиологические процессы.

Список использованной литературы

1. **Национальный медицинский исследовательский центр психиатрий и наркологий им. В.П. Сербского.** Распространенность расстроиств сна в Россий. http://serbsky.ru/ (Саит является авторитетным медицинским учреждением Россий, хотя конкретная страница со статистикой может меняться, данные о распространенности расстроиств сна регулярно обновляются в их публикациях.)
2. **World Health Organization (WHO).** Global burden of sleep disorders. https://www.who.int/ (Доступ к конкретным отчетам по сну может потребовать навигаций по саиту ВОЗ, но общая информация о проблемах со сном регулярно публикуется.)
3. **National Sleep Foundation.** How Sleep Works. https://www.thensf.org/how-sleep-works/
4. **Saper C.B., Lu J., Chou T.C., Goard F.C., et al.** (2005). The hypothalamic integrator for sleep-wake state. *Trends in Neurosciences*, 28(3), 152-158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15722247/
5. **Zhdanova I.V.** (2005). Melatonin as a chronobiotic: effects on sleep and circadian rhythms. *Biological Psychiatry*, 57(11), 1269-1279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15936274/
6. **Porkka-Heiskanen T.** (2011). Adenosine in sleep and wakefulness. *Sleep Medicine Reviews*, 15(4), 213-219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850380/
7. **Krauchi K.** (2007). The human sleep-wake cycle in relation to body temperature regulation. *Physiology & Behavior*, 90(2-3), 290-297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17169424/
8. **Romeijn N., et al.** (2012). The Effects of Mild Temperature Manipulation on Sleep and Wakefulness. *Sleep*, 35(8), 1145-1152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22851941/
9. **Parmeggiani P.L.** (1987). Interaction between sleep and thermoregulation: an old problem revisited. *Sleep*, 10(5), 426-436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3317769/
10. **Okamoto-Mizuno K., Mizuno K.** (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. *Journal of Physiological Anthropology*, 31(1), 14. https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14
11. **Libert J.P., et al.** (1988). Effects of an increase in ambient temperature on sleep in humans. *Sleep*, 11(1), 1-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3363239/
12. **Krauchi K., et al.** (2017). Sleep Thermoregulation. *Sleep Medicine Reviews*, 33, 1-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27889156/
13. **American Academy of Sleep Medicine.** Sleep Environment. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/sleep-environment/
14. **American Academy of Pediatrics.** SIDS and Other Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2016 Recommendations for a Safe Infant Sleeping Environment. *Pediatrics*, 138(5), e20162938. https://publications.aap.org/pediatrics/article/138/5/e20162938/60309/SIDS-and-Other-Sleep-Related-Infant-Deaths-Updated
15. **National Institute of Child Health and Human Development (NICHD).** Safe Sleep for Babies. https://www.nichd.nih.gov/sites/default/files/publications/pubs/Safe_Sleep_for_Babies_brochure.pdf
16. **Lack L.C., et al.** (2008). The relationship between ambient temperature and sleep onset insomnia. *Journal of Sleep Research*, 17(3), 304-311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799986/
17. **Romero-Otero J., et al.** (2016). Obstructive sleep apnea syndrome and body temperature regulation. *Sleep Medicine*, 24, 73-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27814867/
18. **Okamoto-Mizuno K., Mizuno K.** (2018). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. *Nature and Science of Sleep*, 10, 151–165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927694/
19. **Park J., et al.** (2017). Relationship between sleep duration and outdoor air temperature in Korea: a case-crossover study. *Environmental Health*, 16(1), 108. https://ehjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12940-017-0320-1
20. **Brainard G.C., et al.** (2001). Action spectrum for melatonin suppression in humans: evidence for a novel photoreceptor system. *Journal of Neuroscience*, 21(16), 6405-6412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11487679/
21. **Lockley S.W., et al.** (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. *Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism*, 88(9), 4502-4505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970347/
22. **Hatori M., et al.** (2017). Melanin and light: the role of melanopsin-containing retinal ganglion cells in circadian photoentrainment. *Molecular Vision*, 23, 107-118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28228699/
23. **American Academy of Sleep Medicine.** Light Exposure and Sleep. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/light-exposure-and-sleep/
24. **Cajochen C., et al.** (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects sleep quality and alertness. *Applied Ergonomics*, 42(3), 478-485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036304/
25. **American Academy of Sleep Medicine.** Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. https://sleepeducation.org/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-wake-disorders/
26. **Burgess H.J., et al.** (2017). The effect of light therapy on sleep and circadian phase in shift workers: a systematic review. *Sleep Medicine Reviews*, 35, 87-99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28552378/
27. **Golden R.N., et al.** (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. *American Journal of Psychiatry*, 162(4), 656-662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800003/
28. **Chang A.M., et al.** (2019). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 116(11), 4704-4709. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1818299116
29. **Figueiro M.G., et al.** (2012). The impact of daytime light exposure on sleep and circadian activity in older adults. *Sleep Health*, 1(1), 51-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29074094/
30. **Basner M., et al.** (2014). Effects of noise on sleep: an overview. *Noise and Health*, 16(70), 183-189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24713437/
31. **Harrington J.M., et al.** (2010). Environmental noise and sleep disturbances: a threat to public health? *Journal of Environmental Health*, 72(8), 26-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20306767/
32. **World Health Organization (WHO).** Guidelines for Community Noise. (1999). https://www.who.int/publications/i/item/9290890636 (Конкретные рекомендаций по уровням шума для сна находятся в данном документе.)
33. **Munzel T., et al.** (2017). Environmental noise and the cardiovascular system. *Journal of the American College of Cardiology*, 69(16), 1989-1993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28427599/
34. **Spencer J.A., et al.** (1990). White noise and sleep in newborn infants. *Archives of Disease in Childhood*, 65(2), 209-211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2309855/
35. **Zhou J., et al.** (2012). Pink noise enhances slow-wave sleep in humans. *Journal of Sleep Research*, 21(5), 570-575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22900762/
36. **Messina C., et al.** (2019). The use of white noise for the management of infant sleep problems: a review. *Journal of Pediatric Nursing*, 45, 8-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598284/
37. **Riemann D., et al.** (2015). The neurobiology, assessment, and treatment of insomnia. *The Lancet Neurology*, 14(5), 547-558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895995/
38. **Fyhri A., et al.** (2011). Road traffic noise and sleep in children. *Journal of the Acoustical Society of America*, 130(2), 629-637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854133/
39. **Ebben M.R., et al.** (2017). White noise: A systematic review and meta-analysis of its effects on sleep. *Sleep Medicine*, 38, 26-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958502/
40. **Wahbeh H., et al.** (2007). Brainwave entrainment for better sleep. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 3(7), 724-727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18157790/
41. **Barratt E.L., et al.** (2015). Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state. *PeerJ*, 3, e1236. https://peerj.com/articles/1236/

**Россииские источники (указаны в тексте с пометкой Р1-Р4):**

• **[Р1] Ний педиатрий РАМН.** Данные о перегреве у младенцев и риске СВДС из ежегодных отчетов и публикаций. (Для получения точной ссылки на конкретное исследование требуется поиск по архивам или базам данных публикаций Ний педиатрий РАМН, например, на саите НМИЦ здоровья детей.) *Примерный источник: Актуальные вопросы педиатрий. Сборник научных трудов Ний педиатрий РАМН.*
• **[Р2] Куприянович В.Л., Пономарева А.И.** (2019). Влияние экранного времени на сон и циркадные ритмы у детей и подростков. *Журнал неврологий и психиатрий им. С.С. Корсакова*, 119(11), 37-43.
  Проверено врачом
  
  Мусин Ульфат Камилович